prologue ∥ 운동이 최고의 약이다

PART1. 통증은 어쩌다 고질병이 되었나?
: 오늘도 자가 진단하고 자가 치료하고 계십니까?
: 불필요한 수술 권하는 세상
: 정형외과의 약과 주사는 독이 아니에요
: 주사는 맞기 싫어요 vs. 주사나 놔 주세요!
: 인공관절 수술을 하면 새 관절이 생기는 걸까?
: 뭘 할 때 아픈지 알면서도 고치지 않는다
: 생활 속에서 관절이 미세하게 망가져 간다
: 병원을 나와 집에 가서 어떤 노력을 하셨나요?
-Q&A : 정형외과 치료에 대한 오해와 진실
Q_‘물리치료나 받고 가세요’는 무슨 뜻일까?
Q_의사가 쉬라고 할 때는 도대체 얼마나 쉬어야 할까?
Q_내가 받고 있는 치료, 혹시 과잉 진료일까?
Q_의사들은 왜 제각기 다른 처방을 내리는 걸까?
Q_몇 주씩 약을 먹어도 건강에 괜찮을까?
-PLUS PAGE_아플 때는 아기처럼, 아프지 않으려면 어른처럼!

PART2. ‘평생 쓰는’ 관절 리모델링
: 왜 정형외과 의사는 늘 운동하라는 말만 할까?
: 가장 중요한 치료는 운동이다
: 선천성 ‘운동싫어증’을 반드시 극복하라
: “운동 안 할 거면 병원에도 오지 마세요!”
: “그것은 가짜 운동입니다”
-PLUS PAGE_정형외과 의사가 말하는 운동의 3원칙
: 관절에 독이 되는 운동 vs. 관절에 득이 되는 운동
: 약해진 근육은 저절로 다시 생기지 않는다
: 운동 시기와 방법은 꼭 정형외과 의사에게 물어봐라
: 모두가 아는 쉬운 운동이 최고의 운동이다
-PLUS PAGE_정형외과 의사의 급성 요통 회복기
-PLUS PAGE_잘못 알려진 운동 이야기

PART3. 무릎 관절 리모델링
: 무릎 관절을 지키는 3가지 안전장치
: 깊게 구부릴수록 관절엔 독!
: 튼튼한 허벅지가 무릎 관절을 지킨다
: 무릎 관절 질환
_전방통증 증후군
_퇴행성 골관절염
_힘줄염(대퇴사두건염, 거위발건염, 슬개건염, 장경인대 증후군)
_반월상연골판 파열
_무릎 인대의 손상 및 파열
-PLUS PAGE_무릎에서 소리가 난다면?!
: 무릎 관절 리모델링
_의자에 앉아서 다리 쭉 펴기
_앉아서 오금으로 계란 깨기
_누워서 한 다리 들어올리기
_옆으로 누워 다리 들어올리기
_투명 의자 앉기(스쿼트)

PART4. 목·허리 관절 리모델링
: 척추의 S자 곡선은 생명선
: 오래 앉아 있을수록 척추가 병든다
: 허리 젖히기와 걷기가 척추 건강의 핵심
: 목·허리 관절 질환
_퇴행성 디스크
_목 디스크(디스크 탈출증)
_허리 디스크(디스크 탈출증)
_척추관 협착증
: 목·허리 관절 리모델링
_사방으로 목 스트레칭
_허리 뒤로 젖히며 스트레칭
_사방으로 목 밀며 버티기
_엉덩이 근육 강화하기
_벽에 등 대고 바른 자세로 서 있기

PART5. 어깨 관절 리모델링
: 방심하는 순간 종합병원이 되는 어깨
: 어깨 관절이야말로 바른 자세가 필수
: 천사 날개를 하고 서 있어라!
: 어깨 관절 질환
_오십견(유착성 견관절낭염)
_회전근개 손상 : 어깨 충돌 증후군부터 힘줄 파열까지
_석회건염
_근막통증 증후군
_CHECK BOX_어깨가 아픈 걸까, 목이 아픈 걸까?
: 어깨 관절 리모델링
_어깨 앞면 스트레칭
_어깨 외회전 스트레칭
_어깨 내회전 스트레칭
_벽 모서리를 활용한 스트레칭
_회전근개 강화하기
_천사 날개 운동

PART6. 팔꿈치·손목·손 관절 리모델링
: 대부분 과사용이 문제다
: 팔꿈치·손목·손 관절 질환
_손목 건초염(드퀘르뱅병), 방아쇠손가락, 손목터널 증후군
_엘보 : 테니스 엘보, 골프 엘보
_퇴행성 골관절염
: 팔꿈치·손목·손 관절 리모델링
_테니스 엘보
_골프 엘보
_손가락 굽히기
_손가락 벌리기
_고무공 쥐기

PART7. 발목·발 관절 리모델링
: 발과 발목은 구조적으로 튼튼한 관절
: 바른 자세로 걷는 것이 첫째!
: 발목·발 관절 질환
_발목 인대 손상 : 염좌부터 발목불안정 증후군까지
_족저근막염, 아킬레스건염
_무지외반증
: 발목·발 관절 리모델링
_종아리 스트레칭
_종아리 근육 강화 운동
_발바닥 근육 스트레칭
_발바닥 근육 강화 운동

PART8. 골반 관절 리모델링
: 척추와 다리를 잇는 우리 몸의 중심부
: 골반 위치가 척추 건강을 좌우한다
: 골반 관절 질환
_고관절 점액낭염
_근막통증 증후군
_석회건염
: 골반 관절 리모델링
_골반 앞쪽 장요근 늘이기
_엉덩이 이상근 늘이기
_엉덩이 외전근 늘이기
_테니스 공으로 엉덩이 근육 풀기
_고관절 주변 근육 강화 운동