프롤로그
이 책의 특징과 활용법

Part 1 운동으로 통증이 싹 사라지는
바른자세 운동클리닉
1. 통증에서 벗어나려면 잘못된 자세부터 벗어나라
- 통증을 예방하는 바른 자세
2. 통증 완화가 아니라 완전히 사라지는 근본적인 치료를 하라
- 통증이 말해주는 나의 잘못된 자세
3. 근본적인 치료는 근육과 골격의 균형을 되찾는 것!
4. 이것이 바로! 근육과 골격의 균형을 되찾아 통증을 근본적으로 치료하는 바른자세운동
- HOW-TO 바른자세운동

Part 2 허리, 어깨, 목, 턱, 등, 골반, 고관절 통증
체간 통증을 치료하는 바른자세운동
1. 허리 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
바닥에 누워서 하체 좌우로 회전시키기 ┃고양이자세로 엎드려 허리 스트레칭
양다리 벌리고 앉아 스트레칭 ┃ 한쪽 다리 벌리고 앉아 스트레칭
앉아서 다리 꼬고 허리 비틀기 ┃ 앉아서 한 다리 들고 스트레칭
누워서 한 다리 들어 반대쪽으로 당기기 ┃ 누워서 무릎 당겨 반대쪽으로 펴기
누워서 무릎 당겨 반대쪽으로 밀면서 내리기 ┃ 바닥에 누워서 복근 끌어당기기
바닥에 누워서 몸통 들어올리기

2. 어깨 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
봉 앞으로 잡고 옆으로 밀기 ┃ 봉 뒤로 잡고 옆으로 밀기
팔 가슴 앞에서 반대쪽으로 당기기 ┃ 문틀 잡고 어깨 스트레칭
누워서 팔꿈치 잡고 한 팔 들어올리기 ┃ 옆으로 누워서 어깨 스트레칭
한쪽 팔 늘어뜨려 어깨 움직이기 ┃ 어깨 앞뒤로 돌려 원 그리기

3. 목 부위 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
머리 돌리기 ┃ 고개 숙이기 ┃ 목 스트레칭 ┃ 목 움직이기 ┃ 목 움츠리기

4. 턱 부위 통증과 두통이 싹 사라지는 바른자세운동
뒷목 잡고 고개 숙이기 ┃ 턱관절에 손대고 회전운동하기 ┃ 손끝으로 턱 밀며 버티기
코 밑에 손끝 대고 머리 뒤로 밀기 ┃ 등 뒤에서 날개뼈 모으기

5. 등 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
구석에 서서 등 스트레칭하기 ┃ 고양이자세로 엎드려 등 늘이기
바닥에 엎드려 두 팔 뻗어 Y자 만들기 ┃ 바닥에 엎드려 머리 들고 T자 만들기
바닥에 엎드려 반대쪽 팔다리 들어올리기 ┃바닥에 엎드려 같은 쪽 팔다리 들어올리기
바닥에 엎드려 양팔 들어올리며 머리와 어깨 들기 ┃ 바닥에 엎드려 양팔 머리 뒤로 감고 머리 들기

6. 골반과 고관절 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
옆으로 누워서 엉덩이 바깥쪽 스트레칭 ┃ 바닥에 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기
바닥에 엎드려 다리 뒤로 구부려 당기기
바닥에 엎드려 한쪽 다리 직각으로 들어올리고 엉덩이 늘이기
다리 교차하고 서서 한쪽 엉덩이 인대 늘이기 ┃ 다리 교차하고 서서 상체 숙이기
옆으로 누워서 엉덩이 안쪽으로 돌리기 ┃ 옆으로 누워서 엉덩이 바깥쪽으로 돌리기

Part 3 무릎, 손목, 발목, 팔꿈치 통증
사지 통증을 치료하는 바른자세운동

1. 팔꿈치 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
손바닥 맞대고 아래로 끌어내리기 ┃ 손등 맞대고 위로 끌어올리기
막대 들고 좌우로 손목감기 ┃ 팔꿈치 구부리고 팔 안팎으로 움직이기

2. 손목 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
손목 안쪽으로 꺾기 ┃ 손목 바깥쪽으로 꺾기 ┃ 양손 맞대고 손목 늘이기 ┃ 신경과 힘줄 글라이딩

3. 무릎 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
바닥에 누워서 다리 수직으로 들어올리기 ┃ 양 무릎 동시에 가슴 쪽으로 끌어당기기
한쪽 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기 ┃ 바닥에 엎드려서 다리 들어올리기
벽에 등 대고 자세 낮추기 ┃ 바닥에 누워서 다리 들어올리기

4. 발과 발목 통증이 싹 사라지는 바른자세운동
벽 짚고 서서 발목인대 늘이기 ┃ 경사면에 서서 종아리 근육 늘이기
의자 등받이 잡고 종아리 들어올리기 ┃ 엄지발가락 끝으로 허공에 알파벳 쓰기
발가락으로 수건 말기 ┃ 발바닥으로 골프공 굴리기


부록 일하는 틈틈이, 공부하는 틈틈이
허리 통증이 싹 사라지는 초간단 클리닉
의자에 앉아서 상체 앞으로 숙이기 ┃ 양손으로 허리 짚고 서서 상체 젖히기
의자 위에 다리 올리고 골반 움직이기 ┃ 서서 자세 낮추며 등으로 벽 타기
다리 벌리고 서서 양손으로 벽 밀기 ┃ 옆으로 서서 어깨와 엉덩이로 벽 밀기